2025年11月の木村病院 院内広報誌【けいめいだよりNo.112】をお届けします。
【今月の特集】自宅で安全にできるトレーニング
運動の秋ですね！先月の特集でロコモティブシンドロームについての解説がありました。その中で運動の重要性について触れています。
今回は当院の理学療法士が自宅で安全にできるトレーニングについて詳しく説明します。
運動するときの基本のポイント
・無理せず、自分のペースで行いましょう
・痛みや異変を感じたらすぐ中止しましょう
・動きはゆっくり、呼吸を止めないようにしましょう
・椅子や壁を使って安全に行いましょう
・準備運動や整理体操も忘れずに行いましょう
１．お尻上げ
仰向けに寝て両膝を曲げ、足は肩幅に開いて足裏を床につけます。ゆっくりお尻を持ち上げ、膝とお腹が一直線になる位置まで上げます。
ポイント：頂上で2～3秒キープして、ゆっくりお尻を下ろします。
効果 ：お尻（大臀筋）や腰・背中、太ももなど下半身から体幹にかけての筋肉強化
回数 ：10～20回、2セット
２．膝伸ばし運動
椅子に座って、片足ずつ足を上げる。
ポイント：膝を最後まで伸ばし切って2～3秒キープしてゆっくり下すとより効果的
効果 ：太ももの筋力アップ、転倒予防
回数 ：各足10回ずつ
３．かかと上げ（椅子に座ってでもOK！）
壁や椅子につかまりながら、かかとを上げつま先立ちになる。
ポイント：背筋を伸ばし、膝を伸ばしたまま、なるべく高くかかとを
上げて2～3秒キープしてゆっくり下すとより効果的。
効果 ：ふくらはぎの筋力アップ、血流改善
回数 ：10〜15回 × 1〜2セット
４．スクワット
椅子に座って立つ動作をゆっくり行う
ポイント：膝がつま先より前に出ないよう注意
効果 ：足腰（特に太ももやお尻）の筋力アップ、転倒予防
回数 ：10回 × ２～３セット
５．片足立ち
壁や椅子など支えがある状態で、片足を上げる
ポイント：呼吸を止めず、視点を固定することでバランスを保ちやすくなる
効果 ：お尻の筋力アップ、転倒予防、バランス力アップ
回数 ：30秒～1分キープ、左右それぞれ2〜3回
６．足指運動
足指を「グー」に強く握り込む（指をしっかりと丸める）。次に足指をできるだけ大きく「パー」に開く（指を広げる）。
ポイント：ゆっくり大きく動かしましょう
効果 ：土踏まずのアーチ形成を助け、姿勢の改善や腰痛・膝痛の予防に繋がります。
回数 ：5～10回、1～2セット
運動を続けるコツ！
・毎日同じ時間にやるようにしましょう（朝起きた後や食後など）
・友人や家族と一緒に運動すると、楽しく続けられ、社会的なつながりも増えます。
・運動した日をカレンダーなどチェック表に○をつけると達成感につながります
・運動したくてもなかなか続かない。。。
・運動すると膝や腰などに痛みがでてしまって、どうしたらよいかわからない。。。
・自分でやっている運動が正しいかどうかがわからない。。。
そんな時は！
スポーツジムやヨガ教室、地域の高齢者サロンなどの参加・利用を検討してみて下さい。
仲間ができると運動が続けやすくなります。 身体に痛みがあるなど、運動を積極的に行えない方はお近くのリハビリテーション科のある病院の受診をオススメします。そこでご自身の身体の状態を診てもらい、痛みの軽減や痛みが出ない運動など教えてもらって実施して下さい。
運動を継続して元気に長生きできるよう頑張りましょう！
※病院でのリハビリは医師の診察を受けていただき、医師の診断・指示が必要となります。
栄養科だより ～運動と食事～
健康教室のお知らせ
木村病院では、地域の皆さまがいつまでも健康で元気に生活できるようにという想いを込めて、健康に関連するテーマで毎月【健康教室】を開催しています。参加は無料・予約制です。お気軽にご参加をお待ちしております。
2025年11月の健康教室
日時：11月27日（木）13時～14時
内容：気を付けようヒートショック
講師：看護師
場所：木村病院 事務棟4階会議室
参加方法：木村病院1階受付および電話（052-781-1119）にてご予約ください。
認知症カフェのお知らせ
木村病院認知症カフェ【み♡まもるCafe】は、認知症のご本人やご家族が、どなたでも気軽に参加できる憩いの場所です。お茶を飲みながら、いろいろなことを相談できます。皆様のお越しをお待ちしております。
2025年11月の認知症カフェ
日時：11月13日（木）14時～16時
内容：制作 ～芸術の秋～
場所：木村病院 事務棟4階
参加方法：木村病院1階受付および電話（052-781-1119）にてご予約ください。
※参加費200円を頂戴しております。
11月の診療体制
以上、2025年11月の院内広報誌【けいめいだよりNo.112】をお届けしました。紙面は木村病院外来1階でも配布しております。
